درمان افتادگی شانه: با ورزش، قوزبند، فیزیوتراپی و جراحی

روزانه میلیون ها بیمار مبتلا به افتادگی شانه شناسایی میشوند. این وضعیت باعث درد و ناراحتی آنها میشود. وضعیت بدنی بسیاری از افراد حالتی خمیده دارد به طوری که سر آنها در راستای ستون فقراتشان قرار ندارد. این مشکل اغلب ناشی از فعالیت هایی مانند نشستن و کار کردن پشت میز کامپیوتر در تمام طول روز، بازی های ویدیویی طولانی مدت و خم شدن هنگام استفاده از تلفن های هوشمند است. اگر شانه ها برای مدتی طولانی در وضعیتی خمیده باقی بمانند عضلات و ساختارهای مفصلی آسیب میبینند و در نتیجه دچار درد میشوند. افتادگی شانه میتواند باعث درد گردن، درد شانه، مشکلات تنفسی و … شود. به همین دلیل درمان سریع این مشکل از اهمیت بالایی برخوردار است. رایج‌ترین روش‌های درمان افتادگی شانه انجام حرکات ورزشی، استفاده از قوزبند طبی و فیزیوتراپی است.

روش‌های درمان افتادگی شانه

بهتر است برای درمان افتادگی شانه و وضعیت بد بدن به متخصص مراجعه کنید. حرکات کششی، ورزش و قوزبند میتوانند به رفع افتادگی شانه کمک کنند.

درمان افتادگی شانه با فیزیوتراپی

فیزیوتراپیست‌ها آموزش و تجربه بالایی در بررسی مشکلات بدن و کمک به اصلاح افتادگی شانه دارند. آنها حرکات و وضعیت مناسب را به بیماران آموزش میدهند، نکاتی را برای پرهیز از وضعیت نامناسب بدن در طول فعالیت های روزانه به بیمار آموزش میدهند و یک برنامه درمانی شامل تمرینات کششی و تقویتی برای عضلات قفسه سینه و پشت بیمار طراحی میکنند.

درمان افتادگی شانه با بریس‌ها

استفاده از شانه بند طبی یا قوزبند طبی به عضلات بدن شما میکند تا در یک وضعیت صحیح قرار بگیرند. بهتر است از یک قوزبند طبی برای اصلاح وضعیت بدن، کمک به رفع افتادگی شانه و تسکین درد شانه و کمر استفاده کنید. قوزبند های طبی نوارهایی دارند که دور شانه و کمر حلقه میشوند تا شانه ها و پشت شما را در موقعیت صحیح نگه دارند. این بریس ها در انواع مختلف و در همه اندازه ها وجود دارند: مردانه، زنانه و کودکانه.

درمان افتادگی شانه با ورزش

ورزش یکی از روش های اصلاح افتادگی شانه است. ورزش باعث تقویت عضلات پشت و شانه های شما میشود. در نتیجه شما میتوانید شانه های خود را در وضعیت مناسب نگه دارید. اما به خاطر داشته باشید که برای پیشگیری از هرگونه آسیب یا شدید‌تر شدن درد شانه و گردن این حرکات ورزشی را بعد از مشورت با پزشک و یا فیزیوتراپیست انجام دهید.

برای نتیجه بخشی بهتر در کنار ورزش از شانه بند طبی استفاده کنید.

حرکت کششی در

با توجه به اینکه عضلات شکم و سینه هنگام نشستن بسیار سفت میشوند حرکت کششی در میتواند به شل شدن آنها کمک کند.

• آرنج های خود را در راستای چارچوب در قرار دهید.
• به آرامی از در عبور کنید تا زمانی که کشش را احساس کنید.
• 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حال اولیه بازگردید.
• این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

اسلاید دیوار

این تمرین عضلات ذوزنقه پایین و سراتوس قدامی را تقویت میکند و شانه ها و سینه را باز میکند.

• پشت به دیوار بایستید و سعی کنید قسمت بالایی پشت و باسن خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را حدود 30 سانتی متر از دیوار دور کنید.
• برای جلوگیری از قوس زیاد کمر شکم خود را به سمت دیواز بکشید.
• آرنج های خود را تا 90 درجه خم کنید به طوری که دست هایتان به سمت بالا باشد و سعی کنید ساعد خود را به دیوار فشار دهید (ممکن است شروع این تمرین سخت باشد).
• به آرامی دست های خود را به سمت بالای دیوار بلغزانید و سپس به سمت پایین دیوار برگردید.
• این تمرین را سه ست انجام دهید. در هر سه 10 بار حرکت را تکرار کنید.

کشیدن بند

این تمرین تمام ماهیچه های اصلی پشت از جمله ماهیچه میانی و رومبوئید که به رفع افتادگی شانه ها کمک میکنند را تقویت میکند.

• در یک وضعیت مناسب بایستید.
• یک نوار مقاومتی (میزان مقاومت نوار به قدرت شما بستگی دارد) را با هر دو دست بگیرید، آرنج خود را صاف کنید.
• در حالی که آرنج های خود را قفل کرده اید به آرامی دست های خود را به سمت بیرون و پشت بدن حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین تیغه های شانه فشرده میشوند.
• کشش را تا جایی که راحت هستید ادامه دهید. ناراحتی خفیفی عضلانی (سوزش) اتفاق خوبی است، اما نباید دچار درد گردن یا بازو شوید.
• از بالا انداختن شانه ها به سمت گوش خودداری کنید.
• این حرکت را دو سِت و در هر ست ده بار تکرار کنید؛ به مرور زمان تمرین را به سه ست ده تایی افزایش دهید.
• اگر احساس کردید سطح مقاومت نوار پایین است آن را تغییر دهید.

فوم رولینگ ستون فقرات توراسیک

این تمرین یک گزینه بسیار خوب برای شل کردن قسمت بالای کمر است.

• به پشت دراز بکشید، دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و یک رول فومی را زیر قسمت بالایی پشت قرار دهید.
• به آرامی به سمت بالا و پایین بچرخید. از قسمت میانی پشت خود شروع کنید و به سمت بالای شانه های خود حرکت کنید.
• مرکز بدن خود را سفت نگه دارید و از پاهای خود برای حرکت کردن استفاده کنید.
• عجله نکنید و تمرین را آهسته انجام دهید.

سایر تمرینات

تمرینات دیگری که میتوانند به افتادگی شانه ها کمک کنند عبارتند از:

• پلانک: شما باید دراز بکشید به ساعد و انگشتان پا تکیه دهید. پاها را صاف و باسن را بالا نگه دارید و از سر تا پا یک خط صاف و سفت ایجاد کنید. پلانک برای عضلات مرکزی بدن و پایین کمر مناسب است.
• کشش: کسانی که به تجهیزات باشگاه دسترسی دارند میتوانند حرکات کششی یا پارویی نشسته با وزنه های متوسط انجام دهند. این تمرینات باعث قوی شدن شانه ها و سینه میشود.
• همه این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که روی بدن تأثیر ملایمی داشته باشند. تمرینات نباید باعث ایجا درد کمر و شانه یا بدتر شدن درد شوند. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد شود باید فوراً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

درمان افتادگی شانه با جراحی

جراحی معمولاً در مواردی توصیه میشود که افتادگی شانه شدید باشد. جراحی میتواند تأثیرات قابل توجهی داشته باشد به خصوص زمانی که با درمان های کایروپراکتیک و سایر روش های درمانی و تغییر سبک زندگی همراه باشد. اصلاح افتادگی شانه با جراحی نسبت به سایر روش ها دوران نقاهت طولانی تری دارد.

پیشگیری

ورزش به تنهایی نمیتواند افتادگی شانه را درمان کند یا از آن پیشگیری کند. شما باید برای جلوگیری از افتادگی شانه همیشه وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید.

وضعیت بدن یک عادت است. همانطور که بدن شما به داشتن وضعیت بد عادت کرده است باید داشتن یک وضعیت خوب عادت کند.

ارگونومیک کردن محل کار برای مبارزه به افتادگی شانه

اگر روزانه از ساعت 9 تا 5 کار میکنید و معمولاً بیشتر زمان خود را پشت میز میگذارنید ممکن است دچار افتادگی شانه شوید.

ارگونومیک کردن محل کار برای بهبود وضعیت بدن و اصلاح شانه ها امری حیاتی است. هر چه وضعیت بدنی شما حین کار بهتر باشد پیشگیری و اصلاح افتادگی شانه آسان تر خواهد بود. بنابراین به شرایط محیط کار بیشتر دقت کنید.

• صندلی شما باید به گونه ای باشد که ران های شما عمود بر ساق پا و زانو ها 90 درجه خم شده باشد.
• قوس کمر خود را با استفاده از یک بالشتک پشتی پر کنید.
• یک سوم بالای صفحه کامپیوتر شما باید موازی با سطح چشم شما باشد. این وضعیت به شما کمک میکند که به جای نگاه کردن به پایین به بالا نگاه کنید.
• استراحت منظم داشته باشید، قدم بزنید و قسمت بالای پشت را صاف نگه دارید.

سؤالات پرتکرار

آیا در صورت ابتلا به افتادگی شانه باید از انجام برخی تمرینات خاص اجتناب کنیم؟

در صورتی که درد یا ناراحتی خاصی نداشته باشید محدودیت تمرین نخواهید داشت. تمرینات کششی و تقویتی برای بهبود افتادگی شانه مؤثرند. تمام تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که فشار ملایمی به بدن شما وارد کنند. این تمرینات نباید درد داشته باشند یا درد کمر و شانه شما را بدتر کنند. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد شد باید برای تشخیص بهتر یا بهبود وضعیت نامناسب خود با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

دلیل افتادگی شانه چیست؟

افتادگی شانه معمولاً به دلیلی عادات نامناسب، عدم تعادل عضلانی و تمرکز بیش از حد بر روی برخی تمرینات مانند تمرینات قدرتی قفسه سینه.

آیا افتادگی شانه قابل درمان است؟

خوشبختانه در بیشتر موارد افتادگی شانه را میتوان به راحتی اصلاح کرد یا از ابتلا به آن پیشگیری کرد. همانطور که عضلات و مفاصل برای خم شدن به جلو آموزش دیده‌اند میتوان آنها را برای داشتن وضعیت صحیح دوباره آموزش داد.

کدام عضلات باعث افتادگی شانه میشوند؟

دو ماهیچه لوزی کوچک که به صورت موازی در قسمت بالای پشت و زیر عضله ذوزنقه بزرگتر قرار دارند. در برخی موارد اندک این ماهیچه ها با هم ترکیب شده و یک عضله بزرگتر را تشکیل میدهند. عضلات لوزی به قسمت قفسه سینه ستون فقرات و به تیغه های شانه متصل میشوند. وظیفه اصلی این عضلات جمع کردن یا عقب کشیدن تیغه های شانه است. وقتی تیغه های شانه خود را به هم نزدیکتر میکنید عضلات لوزی بیشتر فعالیت را انجام میدهند. در مواردی که این عضلات ضعیف هستند و عضلات ناحیه سینه در جلوی بدن شما بیش از حد سفت میشوند عدم تعادل باعث کشیده شدن شانه به سمت جلو میشود در نتیجه شانه افتاده به نظر میرسد.

آیا ممکن است افتادگی شانه خود به خود درمان شود؟

خیر. برای درمان افتادگی شانه لازم است با حرکات ورزش ماهیچه‌های کمر و شانه خود را قوی کرده و از بریس‌ها برای اصلاح فرم شانه‌ها استفاده کنید.

علت افتادگی شانه در کودکان و نوجوانان چیست؟

برای برخی نوجوانان علاوه بر وضعیت نامناسب بدن مشکل دیگری هم میتواند باعث افتادگی شانه شود. بیماری شوئرمن وضعیتی است که میتواند باعث افزایش قوس کمر شود.

چگونه از افتادگی شانه کودکان و نوجوانان پیشگیری کنیم؟

کودکان باید تغییراتی در وضعیت نشستن و ایستادن خود ایجاد کنند. حرکت صحیح ستون فقرات به حفظ وضعیت بدنی مناسب کودکان کمک میکند. اگر در قسمت پشت احساس درد یا سفتی میکنند مراجعه به پزشک برای شل کردن مفاصل سفت ستون فقرات و بهبود انعطاف پذیری بدن به وضعیت آنها کمک میکند. کودک و نوجوان خود را برای داشتن یک زندگی فعال از جمله ورزش و حرکات کششی تشویق کنید.